Exercice pendant la grossesse-ce qui est sûr?

Je suis enceinte - Devrais-je l'exercice?

Lorsque de nouveaux participants a montré dans mes cours de fitness et me vit, l'instructeur, portant une tour, figure enceinte, leurs visages ont un air de soit l'admiration, la condamnation, ou d'inquiétude. Toutes les expressions que je comprend aisément, car, lorsque je découvert que j'étais enceinte, j'ai moi aussi ressenti une gamme de sentiments envers ma carrière à temps partiel dans l'industrie du fitness. Pourrais-je encore séance d'entraînement? Pourriez exercice me nuire ou le bébé? Quels types d'exercices que je pourrais continuer, et qui devrais-je cesser de fumer?

Malgré ce que beaucoup de grands-mères bien intentionnées avisera, et malgré les contes de vieilles femmes, (comme si une femme lève le bras sur sa tête, le cordon peut étrangler le bébé), la plupart des exercices peuvent être poursuivi en toute sécurité pendant la grossesse si certaines précautions ne sont prise.

Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues a résumé leur position sur la question en déclarant que si il ya certaines conditions médicales ou obstétricales (telles que l'hypertension, le travail prématuré ou une rupture des membranes, béance du col, le saignement persistant, ou RCIU), «les femmes qui ont atteint de remise en forme cardio-vasculaire avant la grossesse devrait être en mesure de maintenir en toute sécurité ce niveau de remise en forme tout au long de la grossesse et la période post-partum. " Les lignes directrices suivantes sont destinés aux femmes qui sont exerciseurs expérimentés et ont travaillé pendant au moins six mois avant la grossesse.

Le premier trimestre

La règle la plus importante de pouce: écoutez votre corps! Un corps de femme est tout à fait intelligent. Tout comme la faim vous indique quand à manger, la fatigue vous indique quand se reposer. Durant le premier trimestre, lorsque la fatigue est souvent à son pire pour les femmes enceintes, vous voudrez peut-être raccourcir la durée de vos séances d'entraînement ou de diminuer le nombre de fois par semaine vous entraînez, mais à ce stade, votre routine habituelle est encore très sûr.

À ce moment, vous pouvez toujours le faire en toute sécurité de tonification abdominale en position couchée (couché sur le dos). Comme une question de fait, vous devriez vous concentrer sur ce domaine, car il contribue tellement à pousser pendant le travail. Avoir de solides muscles abdominaux aide aussi à soulager le mal de dos et améliore la posture. Les femmes dont les abdos sont forts avant et pendant la grossesse en général retourner à leurs pré-enceintes chiffres plus rapide après l'accouchement.

Pour les femmes qui souffrent de nausées matinales, vous aurez envie de séance d'entraînement au moment de la journée, vous sentir votre meilleur. Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, c'est OK pour prendre une pause à partir de votre habituelle des séances d'entraînement et de stocker sur repos bien mérité. D'autre part, votre séance d'entraînement peut vous donner l'énergie-impulsion dont vous avez besoin pour passer à travers la journée.

Les deuxième et troisième trimestres

Au cours des deuxième et troisième trimestres, des changements importants se produisent dans votre corps qui nécessitent quelques modifications à votre séance d'entraînement. Tout d'abord, votre volume sanguin, du débit cardiaque, et augmente pouls au repos. La capacité pulmonaire diminue à mesure que les organes internes déplacer vers le haut. Cela signifie que cardio deviendra plus difficile. Il est conseillé qu'une femme enceinte ne dépasse pas une fréquence cardiaque de 144 battements par minute, ou 24 battements en 10 secondes. Cette orientation générale a été donnée par l'AFAA (Aérobic et Fitness Association of America) simplement pour être du bon côté, car peu de recherches ont été faites concernant la fréquence cardiaque maximale d'une femme enceinte peut en toute sécurité réaliser.

Physiquement, votre centre de gravité se déplace et l'équilibre devient plus difficile. La plupart des femmes enceintes ne sont pas de tenter de perfectionner leurs routines Poutre en ce moment, mais vous devriez reconnaître que certains exercices requièrent élément d'équilibre et d'adapter vos mouvements de façon appropriée.

Toujours à cette époque de votre grossesse, l'hormone relaxine l'aide à détacher vos articulations. Certaines femmes ne remarquent aucun changement du tout tandis que d'autres peut être très conscients de joints lâches. Lors de ma première grossesse, je n'ai pas remarqué de changement dans ma mobilité articulaire, mais lors de ma deuxième grossesse, mon genou était très lâche, parfois même sortent de place. Prenez soin lors de l'exercice, surtout si vous remarquez les articulations du genou en vrac. AFAA vous conseille d'éviter les mouvements de propulsion, de torsion rapide, et brusques changements de direction en raison de l'instabilité des articulations.

Maintenant c'est aussi le moment où vous devriez commencer à éviter le décubitus dorsal, car il met la pression sur la veine cave intérieure, obstruant le flux sanguin vers l'utérus. C'est la même raison que vous ne devriez pas dormir sur le dos après le premier trimestre. Pour garder vos muscles abdominaux tonique sans couché sur le dos peut être difficile, mais vous pouvez remplacer croque debout et pelvienne s'incline.

Parce que votre dos est de travailler dur pour soutenir votre utérus de plus en plus, vous voulez éviter les exercices qui mettent à rude épreuve les muscles du dos, tels que les ascenseurs des deux jambes, des planches, et régulièrement des push-ups (à partir d'une position de planche). Vous pouvez faire des pompes dame de style (en utilisant vos genoux plutôt que les pieds de soutien) ou contre un mur plutôt que sur le sol.

Rappels importants

Si vous êtes un exerciseur expérimenté, vous êtes conscient de l'importance d'un échauffement adéquat et de refroidissement. Ces éléments de votre séance d'entraînement augmentation de l'importance lorsque vous êtes enceinte, mais aussi exiger des changements. De toute évidence, il deviendra plus difficile d'effectuer des étirements qui vous obligent à se pencher sur votre ventre. Alter ces étirements pour vous rendre plus confortable.

Encore une fois, vous voulez éviter d'étirer en position allongée sur le dos. Mes tronçons préférés pendant la grossesse comprennent l'étirement du chat (arrondir le dos tandis que sur vos mains et les genoux) et de l'enfant pose ou position de prière (bras tendus tête à plat sur le sol, le corps dans une position à genoux. Que les genoux s'effondrer pour permettre à votre salle de ventre pour se reposer.) Ces étirements aider à soulager le mal de dos, une plainte majeure de la grossesse. Un autre bon étirement pour effectuer un étirement des mollets, est particulièrement vous êtes enclin à crampes dans les jambes.

Restez hydraté. J'ai remarqué que les crampes aux jambes hanté mon sommeil quand je n'ai pas boire suffisamment d'eau pendant la journée. Il est recommandé que vous buvez 8 oz de l'eau avant, pendant, et après avoir travaillé sur un total de 24 oz pour compenser les pertes liquidiennes. Cela semble beaucoup, surtout si vous avez déjà de vider votre vessie toutes les dix minutes, mais il aide vraiment à prévenir les crampes de la jambe, une surchauffe, et l'enflure.

Utilisez Common Sense

Comme votre grossesse arrive à son terme, de modifier vos séances d'entraînement pour obtenir progressivement plus facile sur votre corps. Si votre routine faisait du jogging, vous devez ralentir à la marche. Si vous avez travaillé à l'aide d'un banc étape, plats à emporter les élévateurs. Si vous êtes habitué à l'aérobic, de ralentir le tempo de la musique et d'éliminer les gestes nerveux. Si vous avez été kickboxing, abaisser la hauteur de votre coup. Si vous apportez des modifications appropriées, vous n'avez pas besoin d'éliminer votre séance d'entraînement tout à fait.

Les femmes qui n'ont pas exercé avant la grossesse devraient discuter d'un programme d'exercices avec leur médecin. La grossesse n'est pas le moment de commencer quelque chose d'extrêmement nouveau pour votre corps ou de battre des records du monde dans votre domaine de remise en forme.

Sports dangereux, bien sûr, devrait être complètement évité. Une infirmière du travail et de la prestation fait état d'une jeune femme venir à l'hôpital avec une mort fœtale à huit gestation mois. La jeune fille se demandait si le cliff diving qu'elle avait fait ce week-end a eu un effet. De toute évidence, il ya des activités physiques qui ne peuvent être en toute sécurité ont continué pendant la grossesse.

Vous devez utiliser le bon sens lorsqu'il s'agit de décider quelles sont les activités en toute sécurité. Par-dessus tout, l'écoute de votre propre corps, et si vous êtes toujours inquiet, discutez de vos inquiétudes avec votre médecin. Die-hard exerciseurs peuvent être en désaccord, mais ce n'est pas la fin du monde si vous devez couper votre routine d'entraînement pour une courte période de temps. Le résultat le plus important de votre grossesse, après tout, est un bébé en bonne santé et de la mère....